Expertin für gesunden Genuss

»Der Genuss darf nie zu kurz kommen. Ich bin hier nicht angetreten, um Ihnen Dinge zu verbieten oder um Ihnen schöne Dinge madig zu machen. Im Gegenteil! Dabei lernen Sie gleich wichtige Erkenntnisse über die Funktionsweise und Bedürfnisse Ihres Körpers, die ein gesundes Leben ermöglichen«

Dr. med. Anne Fleck, Ernährungs- und Präventivmedizinerin
Video-Kurs »Fit mit Genuss – Mehr Energie durch gesunde Ernährung«

Dr. Anne Fleck ist Fachärztin für Innere Medizin und Rheumatologie sowie Expertin für Präventiv- und Ernährungsmedizin und schafft es wie keine Zweite, Gesundheitsthemen spannend und verständlich zu erklären.

Bekannt wurde »Doc Fleck«, wie sie sich selbst nennt, in diversen Medienformaten, wo sie seit Jahren ihren Patient*innen stets mit Rat und Tat zur Seite steht. Zudem ist sie preisgekrönte Buchautorin und hat beispielsweise den Bestseller »Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth« und das Mitmachbuch »Energy! in 5 Minuten« geschrieben.

Mit ihrem Ansatz, den Menschen als Ganzes zu betrachten und moderne Forschung mit traditionellen Heilverfahren zu mixen, begeistert Dr. Anne Fleck seit Jahren Publikum und Fachexpert*innen. Ihre Vision: Den Menschen am besten schon von Kindesbeinen an das Wissen an die Hand zu geben, das sie brauchen, um gar nicht erst krank zu werden. Welche Rolle Ernährung und Genuss dabei spielen, erklärt sie sympathisch, praktisch und mit all ihrer Erfahrung als Ärztin im Kurs »Fit mit Genuss – Mehr Energie durch gesunde Ernährung« der ZEIT Akademie.

Voller Energie durch gesundes Essen

Eigentlich hat man schon oft gehört, was zu einer gesunden Ernährung dazu gehört. Aber wie stark die körpereigene Fitness und auch das Energielevel von gutem Essen beeinflusst werden, das wurde mir bei der Präsentation der Dozentin des ZEIT Akademie-Kurses »Fit mit Genuss« erst so richtig bewusst. Dr. Anne Fleck, aus den Medien noch besser als Doc Fleck bekannt, verdeutlicht, dass wir für eine gesunde Ernährung auf die Quantität und Qualität der zugeführten Nährstoffe achten sollten.

Makro- und Mikronährstoffe einordnen

Die grundlegenden Bausteine stellen dabei die Makro- und Mikronährstoffe dar. Bei den Makronährstoffen handelt es sich um die Grundelemente Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, die überlebenswichtig für uns sind. Wobei letztere, also die Kohlenhydrate, selbst vom Körper produziert werden können und nicht zwangsweise verspeist werden müssen. Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Nutritionism – nicht übertreiben

Die Ernährungsmedizinerin betont, dass sich ein Blick auf das Etikett immer lohnt, um den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu beurteilen. Allerdings warnt sie gleichzeitig vor dem Phänomen »Nutritionism«, bei dem Lebensmittel nur noch danach beurteilt werden, ob sie viele Vitamine und Nährstoffe enthalten. Individuelle Vorlieben, Verträglichkeit und der persönliche Genuss beim Essen sollten unbedingt auch berücksichtigt werden. Das ist ein wichtiger Aspekt, wie ich finde.

Ballaststoffe sind die Held*innen

Bewegungsaktive Menschen können ruhig mehr Kohlenhydrate verzehren als Menschen, die sich nicht so oft bewegen. Doch auch hier spielt die Qualität eine wichtige Rolle, denn raffinierte Weißmehlprodukte haben kaum Nährstoffe und bieten keinen großen Nutzen für unseren Körper. Im Gegensatz dazu sind komplexe Kohlenhydrate sehr wertvoll, da sie einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen. Diese findet man z.B. in Vollkornprodukten. »Ballaststoffe sind wichtig für unsere Darmflora und die gesund und schlank machenden Darmbakterien«, so Dr. Anne Fleck im Video-Kurs.

Doc Flecks Tipp: Couch Potatoes aufgepasst!

Ein besonders wertvolles und regionales Produkt ist die Kartoffel, die zwar nur 2 Prozent Eiweiß enthält, dieses aber von exzellenter Qualität. Das Eiweiß in der Kartoffel ähnelt dem menschlichen Eiweiß und kann daher besonders gut verarbeitet werden. Ein raffinierter Trick zur Zubereitung von stärkehaltigen Nahrungsmitteln geht so: Enthaltene Ballaststoffe können einfach aufgewertet werden, indem man Lebensmittel wie Pasta, Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen einfach wieder abkühlen lässt. Somit entsteht resistente Stärke, die die wichtigen Darmbakterien füttert. 

Tierische oder pflanzliche Proteine – welche haben mehr Power?

Oft herrscht Uneinigkeit, ob nun pflanzliches oder tierisches Eiweiß, also Protein, besser sei. Der Aufbau aus den enthaltenen Aminosäuren unterscheidet sich nicht, jedoch die Zusammensetzung der weiteren Nährstoffe. Hier gibt Dr. Anne Fleck ein Beispiel: Brokkoli enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was sehr gut für uns ist. Ein Steak wiederum punktet mit viel essentiellem Vitamin B12, welches man nur in tierischen Lebensmitteln findet. Beide Seiten tragen also ihren Teil zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei, sei es durch viele Ballaststoffe, gesunde Vitamine oder Omega-3-Fettsäuren. Allerdings sollte man darauf achten, dass tierische Produkte nur aus nachhaltigen Quellen bezogen werden und Fleischersatzprodukte oft nicht gesund sind durch zu viele Zusatzstoffe. Außerdem neigen vegetarisch lebende Menschen dazu, zu viel Getreide und zu wenig zuckerarmes Obst und Gemüse zu essen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

So geht guter Eiweiß-Verzehr

Hochwertige Eiweiße stecken in Nüssen, Kernen, Samen, Mandeln und Hülsenfrüchten, deren Verzehr uneingeschränkt zu empfehlen ist. Künstliche Eiweißshakes aus Bestandteilen wie Molke mit vielen Süßungsmitteln sind nicht zu empfehlen.

Auch Fette sind gesund?

Für ein Mehr an Fitness und Energie sollten insbesondere ungesättigte Fettsäuren auf unserem Speiseplan nicht fehlen. Fette stecken nämlich in der Membran unserer Zellen, also der kleinsten Einheit des Körpers, und sie beugen beispielsweise Entzündungen vor. Aufgrund dessen sollten sie viel öfter auf unserem Teller landen, als viele von uns immer noch denken.

Beste Fette gibt es hier

Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Macadamianüssen, Pekannüssen und Hanfsamen liefern wertvolle Fette. Auch Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering enthalten diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Doch der direkte Fischkonsum bringt wieder kritische Punkte mit sich, wie die Schwermetallbelastung und Überfischung. Alternativ empfiehlt Dr. Anne Fleck hochwertige Algenöle, denn die Fische erhalten die Omega-3-Fettsäuren auch durch den Verzehr von Algen. Das kann beispielsweise ein Leinöl mit bestimmten Zusätzen (DHA, EPA) aus Algen sein. Da diese besonderen Fettsäuren jedoch schnell oxidieren und somit entzündungsfördernd sind, sollte man schauen, dass sie als »omega safe« etikettiert sind oder »unter Licht, Hitze und Sauerstoff-Ausschluss gepresst wurden«.

Die Verdauung beginnt im Mund beim Kauen

Bei schlechtem Kauen landen unverdaute Speisereste im Darm und vor allem Eiweißreste, wie Fleischstückchen, fördern die Bildung von Fäulnisbakterien. Dadurch werden die gesunden Darmbakterien vertrieben und es entsteht auch ein übler Geruch beim Toilettengang. 

Außerdem rät die Kurs-Dozentin dazu, eher zwischen den Mahlzeiten zu trinken und nicht direkt zum Essen. Durch die zusätzliche Flüssigkeit werden die eigentlichen Verdauungssäfte nämlich verdünnt und somit die Aufnahme und Verarbeitung der Nährstoffe beeinflusst. Das Essen bietet sich an, wenn Sie wirklich Hunger verspüren, und zwar zwei bis drei Mal am Tag eine Mahlzeit. Ständiges Snacken zwischendurch bringt eher den Stoffwechsel durcheinander. Bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten kann Ihnen das sogenannte »Tellerprinzip« helfen.

Voller Energie durch die passende Ernährung

Für die bestmögliche, individuelle Ernährung, die Ihr Energielevel nach oben katapultiert und Sie fit und gesund hält, müssen Sie lediglich ein paar Grundregeln beachten. Hier hilft zusätzlich die Beobachtung, welche Lebensmittel Ihnen gut tun. Auch der Zeitpunkt des Essens ist wichtig.

Viele weitere wertvolle Tipps und Anregungen für gesundes, genussvolles Essen finden Sie im Video-Kurs mit Dr. Anne Fleck: »Fit mit Genuss – Mehr Energie durch gesunde Ernährung«.

Ernährung – fit und gesund mit dem Tellerprinzip

Von Bedeutung ist aber nicht nur, was wir essen. Im Folgenden wollen wir auch noch auf andere, ebenso wichtige Aspekte der Ernährung schauen. Denn um gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen, ist fast genauso wichtig, wie wir essen, wie viel wir essen und wann wir essen. ZEIT-Akademie-Dozentin Dr. Anne Fleck kennt die Fragen und Unsicherheiten vieler Menschen zu einem Ernährungsstil, der im Idealfall für Freude sorgen soll und Krankheiten gar nicht erst entstehen lässt.

Was wir essen

Was kann man als »gutes Essen« bezeichnen? Leider gibt es nicht das perfekte Gericht, das für alle Menschen optimal ist. Jede*r hat verschiedene körperliche Bedürfnisse und vielleicht auch Intoleranzen. Die richtige Ernährung ist deshalb am besten eine individuelle.
Viele Menschen kennen aber noch nicht einmal alle ihre Unverträglichkeiten: der tägliche Morgenkaffee kann beispielsweise zu starker Müdigkeit führen. Um herauszufinden, was Sie gut vertragen und was eher weniger, können Sie zum Beispiel ein Ernährungsprotokoll führen. Verzichten Sie einmal bewusst für ein paar Wochen auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Gluten aus Weizen und Dinkel oder auf Kuhmilchprodukte und beobachten Sie genau, ob Sie eine Veränderung Ihrer körperlichen Reaktionen feststellen.

Es gibt aber auch einige Lebensmittel, mit denen man eigentlich immer richtig liegt. Zum Beispiel ist die mediterrane Küche mit hochwertigen Ölen und viel frischem Gemüse zu empfehlen. Eine leicht umsetzbare Methode für eine gute Speisenkombination ist auch das »Tellerprinzip« von Dr. Anne Fleck.

Wie funktioniert das »Tellerprinzip«?

Mit ihrem »Tellerprinzip« hat die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck eine gute Daumenregel für eine ausgewogene Ernährung visualisiert. Stellen Sie sich hierfür einen leeren Teller vor, auf den Sie die Zutaten für Ihre Mahlzeit nacheinander auftun.

Grünzeug ist immer eine gute Basis. Füllen Sie also am besten gut die Hälfte Ihres Tellers damit. Grünes Gemüse wie Brokkoli und Bohnen zum Beispiel, am besten ist aber Bittergemüse und Salat. Chicorée und Rosenkohl eignen sich also besonders gut.

Als nächstes kommt etwa eine Handvoll Eiweiß auf den Teller (neben Eiern und Fleisch sind auch Pilze oder Linsen eine gute Alternative). Je nach Bedarf und Aktivität kommen ein bis zwei Hände voll kohlenhydratreicher Beilagen wie Reis oder Kartoffeln hinzu. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch komplett auf Kohlenhydrate verzichten und durch wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattsalate, zuckerarmes Obst, Nüsse oder Kerne ersetzen.

Frische Kräuter und Gewürze sowie einige Teelöffel mit guten Fetten runden die Mahlzeit ab. Wertvolle Öle enthalten zum Beispiel langkettige Fettsäuren wie Omega 3, beispielsweise Leinöl mit zugesetztem DHA und EPA aus Algen, die bei pflanzenbetonter Nahrung normalerweise fehlen. Vorsicht: Minderwertige Öle kurbeln eine Oxidation im Körper an und können damit Entzündungen verursachen. Sparen Sie also nicht beim Kauf von Speiseöl.

Wie wir essen

Es ist aber nicht nur wichtig, was wir essen. Ein vielfach unterschätzter Aspekt der Ernährung ist auch, wie wir essen. Das bewusste Essen trägt zur Entschleunigung bei. Intensives Kauen regt die Verdauung an, verbessert die Nährstoffaufnahme und die Vielfalt der Darmflora. Nehmen Sie sich also einmal richtig Zeit beim Essen, zum Kauen und Genießen. Einen Apfel oder eine Karotte pro Tag sollten Sie zudem ganz in Ruhe kauen.

Wann wir essen

Die regionale Esskultur prägt die Entwicklung des eigenen Essverhaltens, zum einen durch die Verfügbarkeit bestimmter Speisen, zum anderen durch die Gewohnheiten der Vorbilder. Abhängig von den jeweiligen Esskulturen ist auch, welche Mahlzeit am Tag die größte ist und was zu welcher Tageszeit gegessen wird. Man sollte abends beispielsweise weniger Rohkost zu sich nehmen, damit die Verdauung sanft herunterfahren kann, was den Schlaf verbessert.

Bei jeder Nahrungsaufnahme erfolgt auch ein Blutzuckerreiz und der Körper muss sich neu auf die Verdauung einstellen. Je häufiger wir also essen, desto mehr zehrt das an der eigenen Energie, selbst bei kleinen Snacks. Deshalb sind zwei bis drei größere Mahlzeiten am Tag anstatt vieler kleiner Snacks eine gute Faustregel. Ebenso wie erst dann zu essen, wenn Sie ein gesundes Hungergefühl verspüren.

So starten Sie gut in den Tag

Mittlerweile ist es eine stark verbreitete Tradition, am Morgen als erstes einen Kaffee zu trinken, um den Tag gebührend zu beginnen.

Zumindest für die Verdauung wären ein paar Gläser Wasser direkt nach dem Aufwachen getrunken aber tatsächlich ein viel besserer Start in den Tag. Zwei Gläser Wasser, morgens auf nüchternen Magen getrunken, können dabei helfen, die über Nacht abgebauten Giftstoffe besser auszuscheiden und die Verdauung sanfter aufzuwecken. Nicht zu unterschätzen ist außerdem, dass jeder Mensch über Nacht etwa einen halben Liter Wasser ausatmet. Wenn man mit einem solchen Flüssigkeitsdefizit in den Tag startet, kann das am eigenen Energiehaushalt zehren.

Als Frühstück bietet sich vor allem ballaststoffreiche Nahrung an, beispielsweise Nüsse und Kerne zusammen mit einem pürierten Apfel oder anderem Obst. Auch wenn ein Weißbrot mit Marmelade zum Beispiel lecker sein kann, hat es nicht viele Ballaststoffe. Da es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt, kann dieses Frühstück nach ein paar Stunden sogar mehr Hungergefühl verursachen, als wenn man nichts gegessen hätte.
Letztendlich gilt aber natürlich der Satz »die Menge macht das Gift«, denn der Genuss bleibt auch ein wichtiger Aspekt. Und komplett auf Süßes oder Snacks verzichten müssen Sie nicht. Diese sollten sich jedoch in Maßen halten.

Noch mehr Wissenswertes, Anregungen und Tipps wie das »Tellerprinzip« und weitere Grundsätze von Dr. Anne Fleck aus der Ernährungsmedizin lernen Sie im Videokurs »Mehr Lebenskraft – Gesund und glücklich in der zweiten Hälfte«.