Ernährung – fit und gesund mit dem Tellerprinzip

Von Bedeutung ist aber nicht nur, was wir essen. Im Folgenden wollen wir auch noch auf andere, ebenso wichtige Aspekte der Ernährung schauen. Denn um gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen, ist fast genauso wichtig, wie wir essen, wie viel wir essen und wann wir essen. ZEIT-Akademie-Dozentin Dr. Anne Fleck kennt die Fragen und Unsicherheiten vieler Menschen zu einem Ernährungsstil, der im Idealfall für Freude sorgen soll und Krankheiten gar nicht erst entstehen lässt.

Was wir essen

Was kann man als »gutes Essen« bezeichnen? Leider gibt es nicht das perfekte Gericht, das für alle Menschen optimal ist. Jede*r hat verschiedene körperliche Bedürfnisse und vielleicht auch Intoleranzen. Die richtige Ernährung ist deshalb am besten eine individuelle.
Viele Menschen kennen aber noch nicht einmal alle ihre Unverträglichkeiten: der tägliche Morgenkaffee kann beispielsweise zu starker Müdigkeit führen. Um herauszufinden, was Sie gut vertragen und was eher weniger, können Sie zum Beispiel ein Ernährungsprotokoll führen. Verzichten Sie einmal bewusst für ein paar Wochen auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Gluten aus Weizen und Dinkel oder auf Kuhmilchprodukte und beobachten Sie genau, ob Sie eine Veränderung Ihrer körperlichen Reaktionen feststellen.

Es gibt aber auch einige Lebensmittel, mit denen man eigentlich immer richtig liegt. Zum Beispiel ist die mediterrane Küche mit hochwertigen Ölen und viel frischem Gemüse zu empfehlen. Eine leicht umsetzbare Methode für eine gute Speisenkombination ist auch das »Tellerprinzip« von Dr. Anne Fleck.

Wie funktioniert das »Tellerprinzip«?

Mit ihrem »Tellerprinzip« hat die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck eine gute Daumenregel für eine ausgewogene Ernährung visualisiert. Stellen Sie sich hierfür einen leeren Teller vor, auf den Sie die Zutaten für Ihre Mahlzeit nacheinander auftun.

Grünzeug ist immer eine gute Basis. Füllen Sie also am besten gut die Hälfte Ihres Tellers damit. Grünes Gemüse wie Brokkoli und Bohnen zum Beispiel, am besten ist aber Bittergemüse und Salat. Chicorée und Rosenkohl eignen sich also besonders gut.

Als nächstes kommt etwa eine Handvoll Eiweiß auf den Teller (neben Eiern und Fleisch sind auch Pilze oder Linsen eine gute Alternative). Je nach Bedarf und Aktivität kommen ein bis zwei Hände voll kohlenhydratreicher Beilagen wie Reis oder Kartoffeln hinzu. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch komplett auf Kohlenhydrate verzichten und durch wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattsalate, zuckerarmes Obst, Nüsse oder Kerne ersetzen.

Frische Kräuter und Gewürze sowie einige Teelöffel mit guten Fetten runden die Mahlzeit ab. Wertvolle Öle enthalten zum Beispiel langkettige Fettsäuren wie Omega 3, beispielsweise Leinöl mit zugesetztem DHA und EPA aus Algen, die bei pflanzenbetonter Nahrung normalerweise fehlen. Vorsicht: Minderwertige Öle kurbeln eine Oxidation im Körper an und können damit Entzündungen verursachen. Sparen Sie also nicht beim Kauf von Speiseöl.

Wie wir essen

Es ist aber nicht nur wichtig, was wir essen. Ein vielfach unterschätzter Aspekt der Ernährung ist auch, wie wir essen. Das bewusste Essen trägt zur Entschleunigung bei. Intensives Kauen regt die Verdauung an, verbessert die Nährstoffaufnahme und die Vielfalt der Darmflora. Nehmen Sie sich also einmal richtig Zeit beim Essen, zum Kauen und Genießen. Einen Apfel oder eine Karotte pro Tag sollten Sie zudem ganz in Ruhe kauen.

Wann wir essen

Die regionale Esskultur prägt die Entwicklung des eigenen Essverhaltens, zum einen durch die Verfügbarkeit bestimmter Speisen, zum anderen durch die Gewohnheiten der Vorbilder. Abhängig von den jeweiligen Esskulturen ist auch, welche Mahlzeit am Tag die größte ist und was zu welcher Tageszeit gegessen wird. Man sollte abends beispielsweise weniger Rohkost zu sich nehmen, damit die Verdauung sanft herunterfahren kann, was den Schlaf verbessert.

Bei jeder Nahrungsaufnahme erfolgt auch ein Blutzuckerreiz und der Körper muss sich neu auf die Verdauung einstellen. Je häufiger wir also essen, desto mehr zehrt das an der eigenen Energie, selbst bei kleinen Snacks. Deshalb sind zwei bis drei größere Mahlzeiten am Tag anstatt vieler kleiner Snacks eine gute Faustregel. Ebenso wie erst dann zu essen, wenn Sie ein gesundes Hungergefühl verspüren.

So starten Sie gut in den Tag

Mittlerweile ist es eine stark verbreitete Tradition, am Morgen als erstes einen Kaffee zu trinken, um den Tag gebührend zu beginnen.

Zumindest für die Verdauung wären ein paar Gläser Wasser direkt nach dem Aufwachen getrunken aber tatsächlich ein viel besserer Start in den Tag. Zwei Gläser Wasser, morgens auf nüchternen Magen getrunken, können dabei helfen, die über Nacht abgebauten Giftstoffe besser auszuscheiden und die Verdauung sanfter aufzuwecken. Nicht zu unterschätzen ist außerdem, dass jeder Mensch über Nacht etwa einen halben Liter Wasser ausatmet. Wenn man mit einem solchen Flüssigkeitsdefizit in den Tag startet, kann das am eigenen Energiehaushalt zehren.

Als Frühstück bietet sich vor allem ballaststoffreiche Nahrung an, beispielsweise Nüsse und Kerne zusammen mit einem pürierten Apfel oder anderem Obst. Auch wenn ein Weißbrot mit Marmelade zum Beispiel lecker sein kann, hat es nicht viele Ballaststoffe. Da es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt, kann dieses Frühstück nach ein paar Stunden sogar mehr Hungergefühl verursachen, als wenn man nichts gegessen hätte.
Letztendlich gilt aber natürlich der Satz »die Menge macht das Gift«, denn der Genuss bleibt auch ein wichtiger Aspekt. Und komplett auf Süßes oder Snacks verzichten müssen Sie nicht. Diese sollten sich jedoch in Maßen halten.

Noch mehr Wissenswertes, Anregungen und Tipps wie das »Tellerprinzip« und weitere Grundsätze von Dr. Anne Fleck aus der Ernährungsmedizin lernen Sie im Videokurs »Mehr Lebenskraft – Gesund und glücklich in der zweiten Hälfte«.