Voller Energie durch gesundes Essen

Eigentlich hat man schon oft gehört, was zu einer gesunden Ernährung dazu gehört. Aber wie stark die körpereigene Fitness und auch das Energielevel von gutem Essen beeinflusst werden, das wurde mir bei der Präsentation der Dozentin des ZEIT Akademie-Kurses »Fit mit Genuss« erst so richtig bewusst. Dr. Anne Fleck, aus den Medien noch besser als Doc Fleck bekannt, verdeutlicht, dass wir für eine gesunde Ernährung auf die Quantität und Qualität der zugeführten Nährstoffe achten sollten.

Makro- und Mikronährstoffe einordnen

Die grundlegenden Bausteine stellen dabei die Makro- und Mikronährstoffe dar. Bei den Makronährstoffen handelt es sich um die Grundelemente Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, die überlebenswichtig für uns sind. Wobei letztere, also die Kohlenhydrate, selbst vom Körper produziert werden können und nicht zwangsweise verspeist werden müssen. Bei Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Nutritionism – nicht übertreiben

Die Ernährungsmedizinerin betont, dass sich ein Blick auf das Etikett immer lohnt, um den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zu beurteilen. Allerdings warnt sie gleichzeitig vor dem Phänomen »Nutritionism«, bei dem Lebensmittel nur noch danach beurteilt werden, ob sie viele Vitamine und Nährstoffe enthalten. Individuelle Vorlieben, Verträglichkeit und der persönliche Genuss beim Essen sollten unbedingt auch berücksichtigt werden. Das ist ein wichtiger Aspekt, wie ich finde.

Ballaststoffe sind die Held*innen

Bewegungsaktive Menschen können ruhig mehr Kohlenhydrate verzehren als Menschen, die sich nicht so oft bewegen. Doch auch hier spielt die Qualität eine wichtige Rolle, denn raffinierte Weißmehlprodukte haben kaum Nährstoffe und bieten keinen großen Nutzen für unseren Körper. Im Gegensatz dazu sind komplexe Kohlenhydrate sehr wertvoll, da sie einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen. Diese findet man z.B. in Vollkornprodukten. »Ballaststoffe sind wichtig für unsere Darmflora und die gesund und schlank machenden Darmbakterien«, so Dr. Anne Fleck im Video-Kurs.

Doc Flecks Tipp: Couch Potatoes aufgepasst!

Ein besonders wertvolles und regionales Produkt ist die Kartoffel, die zwar nur 2 Prozent Eiweiß enthält, dieses aber von exzellenter Qualität. Das Eiweiß in der Kartoffel ähnelt dem menschlichen Eiweiß und kann daher besonders gut verarbeitet werden. Ein raffinierter Trick zur Zubereitung von stärkehaltigen Nahrungsmitteln geht so: Enthaltene Ballaststoffe können einfach aufgewertet werden, indem man Lebensmittel wie Pasta, Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen einfach wieder abkühlen lässt. Somit entsteht resistente Stärke, die die wichtigen Darmbakterien füttert. 

Tierische oder pflanzliche Proteine – welche haben mehr Power?

Oft herrscht Uneinigkeit, ob nun pflanzliches oder tierisches Eiweiß, also Protein, besser sei. Der Aufbau aus den enthaltenen Aminosäuren unterscheidet sich nicht, jedoch die Zusammensetzung der weiteren Nährstoffe. Hier gibt Dr. Anne Fleck ein Beispiel: Brokkoli enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was sehr gut für uns ist. Ein Steak wiederum punktet mit viel essentiellem Vitamin B12, welches man nur in tierischen Lebensmitteln findet. Beide Seiten tragen also ihren Teil zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei, sei es durch viele Ballaststoffe, gesunde Vitamine oder Omega-3-Fettsäuren. Allerdings sollte man darauf achten, dass tierische Produkte nur aus nachhaltigen Quellen bezogen werden und Fleischersatzprodukte oft nicht gesund sind durch zu viele Zusatzstoffe. Außerdem neigen vegetarisch lebende Menschen dazu, zu viel Getreide und zu wenig zuckerarmes Obst und Gemüse zu essen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

So geht guter Eiweiß-Verzehr

Hochwertige Eiweiße stecken in Nüssen, Kernen, Samen, Mandeln und Hülsenfrüchten, deren Verzehr uneingeschränkt zu empfehlen ist. Künstliche Eiweißshakes aus Bestandteilen wie Molke mit vielen Süßungsmitteln sind nicht zu empfehlen.

Auch Fette sind gesund?

Für ein Mehr an Fitness und Energie sollten insbesondere ungesättigte Fettsäuren auf unserem Speiseplan nicht fehlen. Fette stecken nämlich in der Membran unserer Zellen, also der kleinsten Einheit des Körpers, und sie beugen beispielsweise Entzündungen vor. Aufgrund dessen sollten sie viel öfter auf unserem Teller landen, als viele von uns immer noch denken.

Beste Fette gibt es hier

Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Macadamianüssen, Pekannüssen und Hanfsamen liefern wertvolle Fette. Auch Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering enthalten diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Doch der direkte Fischkonsum bringt wieder kritische Punkte mit sich, wie die Schwermetallbelastung und Überfischung. Alternativ empfiehlt Dr. Anne Fleck hochwertige Algenöle, denn die Fische erhalten die Omega-3-Fettsäuren auch durch den Verzehr von Algen. Das kann beispielsweise ein Leinöl mit bestimmten Zusätzen (DHA, EPA) aus Algen sein. Da diese besonderen Fettsäuren jedoch schnell oxidieren und somit entzündungsfördernd sind, sollte man schauen, dass sie als »omega safe« etikettiert sind oder »unter Licht, Hitze und Sauerstoff-Ausschluss gepresst wurden«.

Die Verdauung beginnt im Mund beim Kauen

Bei schlechtem Kauen landen unverdaute Speisereste im Darm und vor allem Eiweißreste, wie Fleischstückchen, fördern die Bildung von Fäulnisbakterien. Dadurch werden die gesunden Darmbakterien vertrieben und es entsteht auch ein übler Geruch beim Toilettengang. 

Außerdem rät die Kurs-Dozentin dazu, eher zwischen den Mahlzeiten zu trinken und nicht direkt zum Essen. Durch die zusätzliche Flüssigkeit werden die eigentlichen Verdauungssäfte nämlich verdünnt und somit die Aufnahme und Verarbeitung der Nährstoffe beeinflusst. Das Essen bietet sich an, wenn Sie wirklich Hunger verspüren, und zwar zwei bis drei Mal am Tag eine Mahlzeit. Ständiges Snacken zwischendurch bringt eher den Stoffwechsel durcheinander. Bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten kann Ihnen das sogenannte »Tellerprinzip« helfen.

Voller Energie durch die passende Ernährung

Für die bestmögliche, individuelle Ernährung, die Ihr Energielevel nach oben katapultiert und Sie fit und gesund hält, müssen Sie lediglich ein paar Grundregeln beachten. Hier hilft zusätzlich die Beobachtung, welche Lebensmittel Ihnen gut tun. Auch der Zeitpunkt des Essens ist wichtig.

Viele weitere wertvolle Tipps und Anregungen für gesundes, genussvolles Essen finden Sie im Video-Kurs mit Dr. Anne Fleck: »Fit mit Genuss – Mehr Energie durch gesunde Ernährung«.