Mentale Gesundheit – 9 Praktiken gegen Wintermelancholie

Warum fühlen sich viele Menschen in der dunklen Jahreszeit häufig lustlos, niedergeschlagen und ständig müde?

Tatsächlich lässt sich dieser Zustand mit mehr als dem bevorstehenden Jahresende begründen. Denn neben den Reflexionsschleifen rund um die zurückliegenden Monate und dem Abgleichen von vorgenommenen und eingehaltenen Zielen, ist es vor allem das fehlende Tageslicht, das maßgeblich für eine allgegenwärtige gedrückte Stimmung sorgt. Helles Licht hat einen starken Einfluss auf die Konzentration von Hormonen und chemischen Botenstoffen im Gehirn, sogenannten Neurotransmittern, die für unser Empfinden im Allgemeinen verantwortlich sind. Durch Tageslicht wird also die körpereigene Produktion des Botenstoffs Serotonin angeregt, der Glücksgefühle auslöst und uns zufrieden und fit fühlen lässt.
Abgesehen von dem Einfluss auf unser Wohlbefinden fungiert Tageslicht außerdem als »innere Uhr«. Helligkeit beim Aufstehen lässt uns wacher und fröhlicher fühlen – deshalb fällt Aufstehen den meisten Menschen im Sommer leichter als im Winter. Kein Wunder also, dass wir den Wecker im Winter mehr als sonst brauchen.

Fehlendes Tageslicht lähmt unseren Bewegungsdrang

Abgesehen vom mühsameren Aufstehen hat fehlendes Tageslicht auch einen direkten Einfluss auf die mentale Gesundheit: viele Menschen kommen nur träge durch den Tag. Die Reduktion von Helligkeit verringert zudem unseren Aktivitätsgrad. Kälte und verkürzte Tage leisten den Rest. Ergo: Wir bewegen uns wenig, woraufhin die Antriebslosigkeit wächst. Dabei ist Sport genau das Mittel, das dabei hilft, Müdigkeit und Motivationslosigkeit zu bekämpfen. Nachgewiesenermaßen werden bei sportlichen Aktivitäten Endorphine freigesetzt, die melancholische Verstimmungen lindern. Und keine Sorge: Es muss nicht gleich der 15-Kilometer-Lauf sein – oft reicht schon ein zügiger Spaziergang am Tag. Der stupid walk for the stupid mental health  ist also mehr als ein TikTok-Trend.

Wissenschaftler*innen fanden in einer elf Jahre andauernden Langzeitstudie mit 34.000 norwegischen Probanden heraus, dass bereits eine Stunde Spazierengehen pro Woche für eine Prävention gegen mentale Belastung ausreicht. Diese Forschung wird durch eine weitere Studie aus Deutschland unterstützt, in der ein Forschungsteam herausfinden wollte, ob Spazierengehen auch für Menschen, die bereits an klinischer Depression leiden, förderlich sein kann. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Bewegung nicht nur die Stimmung der Patient*innen verbessert, sondern ihnen auch einen positiven inneren Antrieb verschafft. Wohlgemerkt sind mentale Belastungsstörungen ernstzunehmende Krankheiten, die umfangreichere Maßnahmen benötigen als die folgenden Strategien, die Ihnen als Praktiken dabei helfen können, die eigene Resilienz zu stärken und einer möglichen Wintermelancholie präventiv vorzubeugen.

»Das Leben ist nicht immer leicht und vor allem nicht berechenbar. Auf einige Dinge haben wir gar keinen Einfluss. Auf andere hingegen schon, zum Beispiel, wie wir mit Stress und Krisen umgehen.«

Dr. Donya Gylan, Psychologin und Resilienzforscherin

Wie Sie mit unbeeinflussbaren Krisen umgehen können

Eine resistente Lebenseinstellung hilft dabei, mit unbeeinflussbaren Krisen umzugehen. Wir leben in einer Zeit gesamtgesellschaftlicher Polykrisen – politisch, ökologisch, ökonomisch, seelisch. Das stellt vor dem Hintergrund immer schneller werdender Informationsflüsse eine große Herausforderung dar. Es hilft also, sich mit Strategien auseinanderzusetzen, die als Hilfestellung für den Erhalt der eigenen mentalen Gesundheit dienen. Unsere Sinnesorgane, unser Gehirn und unsere Psyche sind elementar wichtig, um auf innere und äußere Krisen reagieren zu können: Dafür müssen wir uns ihnen von Zeit zu Zeit zuwenden. Es lohnt immer, in die eigene mentale Gesundheit zu investieren.

Aus diesem Grund haben wir für Sie neun Praktiken zusammengefasst, die dabei helfen, sich präventiv auf die dunkle Jahreszeit vorzubereiten: Immerhin sind es die Wintermonate, die uns einen Raum geben, Langsamkeit walten zu lassen und in den eigenen vier Wänden einzukehren.

9 Praktiken gegen die Wintermelancholie

1. Tageslichtnutzung

Versuchen Sie, so viel Tageslicht wie möglich zu tanken. Gehen Sie draußen spazieren, wenn die Sonne scheint, oder verbringen Sie Zeit in gut beleuchteten Räumen. Tatsächlich gibt es auch Tageslichtlampen, die bei der Aufnahme von Vitamin D nachhelfen können.

2. Körperliche Aktivität

Versuchen Sie, sich am Tag mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Auch, wenn das kalte Wetter dazu führt, dass Sie sich weniger motiviert fühlen, nach draußen zu gehen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass es nur für eine halbe Stunde ist und Ihrem Körper dabei hilft, Endorphine freizusetzen. Schnappen Sie sich alle Schichten, die es braucht, um sich vor Regen und Kälte zu schützen und vergessen Sie nicht, Handschuhe, Mütze und Schal, um sich warm zu halten.

3. Gesunde Ernährung

Viele können es nicht mehr hören und dennoch ist es für unser Wohlbefinden essenziell: eine ausgewogene Ernährung. Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann Ihr Energielevel stabil halten und Ihre Stimmung verbessern. Außerdem können Sie gemütliche Stunden zuhause wunderbar nutzen, um neue Rezepte auszuprobieren. Wie wäre es mit einer warmen Maronensuppe oder einem cremigen Kürbis-Risotto?
Tipp: Sollten Sie noch Hilfe im Ernährungsdschungel brauchen, schauen Sie doch in unseren Kurs »Fit mit Genuss – Mehr Energie durch gesunde Ernährung« mit Dr. Anne Fleck.

4. Soziale Interaktion

Trotz des kalten Wetters ist es wichtig, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten. Treffen Sie sich mit Freund*innen oder Familie, rufen Sie Personen an, von denen Sie länger nichts gehört haben oder nutzen Sie Online-Plattformen, um in Verbindung zu bleiben. Teilen Sie Zweifel, Sorgen und Problemen mit Personen, die Ihnen nahestehen oder mit einem Therapeuten. Das Einbeziehen Dritter bietet nicht nur emotionale Entlastung, sondern auch neue Perspektiven und Lösungsansätze.

5. Ruhen und Schlafen

Akzeptieren Sie Ihr Bedürfnis nach mehr Schlaf und gönnen Sie sich die notwendige Erholung. Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die mentale Gesundheit und die Belastbarkeit des Körpers und des Geistes. Schaffen Sie eine gemütliche Schlafumgebung, in der Sie sich wohl fühlen, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu fördern. Indem Sie Ihrem Körper die Ruhe gönnen, die er braucht, unterstützen Sie auch Ihre mentale Gesundheit während der Wintermonate.

6. Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen

Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Atemübungen, autogenes Training oder Yoga, um ihre Gedanken zu beruhigen oder negative Gedankenspiralen zu stoppen. Meditationsübungen laden Langsamkeit und Ruhe ein, die es während hektischen Feiertagen, familiärem Stress und schlechtem Wetter braucht, um strapazierenden Situationen gelassen entgegen treten zu können. Durch die gezielte Anwendung von Entspannungstechniken können Sie sich einen gedanklichen Raum schaffen, um sich vor diesen Belastungen zu schützen.

7. Digitale Auszeit

Versuchen Sie gelegentlich eine digitale Auszeit einzulegen. Weniger Zeit in den sozialen Medien und mehr Offline-Zeit können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen. Sie könnten diese freie Zeit nutzen, um sich in interessante Bücher oder Podcasts zu vertiefen. Indem Sie sich auf Bildung und persönliche Entwicklung konzentrieren, schaffen Sie einen ausgewogenen Ansatz für geistige Erholung.

8. Kreativ werden

Probieren Sie kreative Hobbys wie Malen, Basteln oder Schreiben aus, und versuchen Sie dabei, nicht zu werten. Es soll nämlich gar nicht darum gehen, wie gut das kreative Produkt Ihrer Wahl wird, sondern darum, einer Aktivität einfach nur aus Spaß nachzugehen. Denn kreative Aktivitäten sind nachgewiesenermaßen nicht nur therapeutisch, sondern tragen auch zu der Verbindung zu sich selbst bei. Neben den traditionellen kreativen Hobbys wie Malen, Basteln und Schreiben können Sie sich auf unkonventionellere und unterhaltsame Aktivitäten einlassen: Warum bemalen Sie zum Beispiel nicht Ihre Kommode in einer knalligen Farbe, basteln eine Collage für das kommende Jahr oder schreiben eine Kurzgeschichte?

9. Bedürfnisorientierte Selbstreflexion

Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihre ganz persönlichen Ziele, Werte und Bedürfnisse für das kommende Jahr nachzudenken. Wann haben Sie sich wertgeschätzt gefühlt? Wann sorglos? Was hat Ihnen Kummer bereitet? Wen hätten Sie gern mehr gesehen?
Die Wintermonate bieten eine hervorragende Gelegenheit, sich selbst und die eigenen Bedürfnisse zu reflektieren. Tun Sie Sich selbst etwas Gutes während draußen die Temperaturen fallen. Schaffen Sie sich zwischen Kerzen, Decken, Kissen und warmen Getränken einen behaglichen Rückzugsort, an dem Sie wohlwollend über das Vergangene, das Gegenwärtige und das Zukünftige nachdenken. Begreifen Sie die Wintermonate als eine Zeit, um sich selbst zu verwöhnen, zu entspannen und sich mit Ihren eigenen Gedanken und Bedürfnissen auseinanderzusetzen.

Weitere Tipps gibt Psychologe Jens Corssen im ZEIT Akademie-Kurs »Zuversicht – Die Kraft unserer inneren Haltung «

Für Sie zusammengefasst:

Die Wintermonate sind die Zeit, in der Ihre mentale Gesundheit besonders geschützt werden sollte. Durch eine aktive Auseinandersetzung mit den sich ändernden Rahmenbedingungen und den eigenen Bedürfnissen, die unter Umständen an jene angepasst werden müssen, leisten Sie Prävention für Ihre mentale Gesundheit. Achten Sie auf sich selbst, nehmen Sie sich Zeit für Ruhe und Erholung und erkunden Sie neue Wege, um durch die kalte Jahreszeit zu kommen.